Jõutreeningu kava koostamine

Autor: JumpMan

Jõutreeningu põhimõte on tasakaalustatus, kasvav koormus ja innustus. Ära ahnitse alguss liiga palju harjutusi ja seeriaid ning hoia ka raskused mõõdukad. Üks harjutus lihasrühmale ja üks seeria ühte harjutust on kindlaim viis tagada treeningkoormuse kasv. Koormust on lihtne suurendada ,lisades ühe uue harjutuse suurtele lihasrühmadele ,mõne sobiva harjutuse ka väikestele lihasrühmadele ning tõstes nende harjutuste seeriate arvu, mis on eesmärgi seisukohalt kõige olulisem.
Jõutreeningu kava koostamisel on kõige olulisem lihastasakaal. Keha kõik peamised lihasrühmad peavad koormust saama , aga ka eesmärgipärased rõhuasetused on lubatud. See tähendab ,et kui teil on soov mõnda lihaspiirkonda eriliselt arendada , on see lubatud. Järgnevad on põhinõuanded oma isikliku jõutreeningu programmi koostamiseks.
Alusta suurte lihasrühmade treenimisest ja baasharjutustest, sest need võtavad palju hapniku ja energiat ning stimuleerivad sellega kasvuhormoonide eritamist. Samuti paiguta tasakaalu ja kordinatsiooni nõudvad harjutused kava algusesse, sest nende sooritamine väsinuna vähendab harjutuse efektiivsust ja lisab turvalisusriski.
Peaksid esmalt ka eesmärgi seisukohalt ka kõige tähtsamate lihasrühmade harjutused ennem tegema , siis on indu ja tahtmist kõige rohkem. Paiguta ka kõige nõrgematele lihasrühmadele mõeldud harjutused treeningu algusesse ,et need lihased intensiivselt treenitud saaks. Lõpuks treeni väikeseid lihasrühmi , tee isoleeritud harjutusi ning anna koormust eesmärgi seisukohalt vähemolulistele lihastele.
Kui su eesmärk on keha vormimine ja lihasmassi lisandumine, Paiguta samale lihasrühmale mõeldud harjutused üksteise järele. Kui eesmärk on lihasvastupidavus ,trimmimine või kehakaalu kontrollimine, tee treening ringtreeninguna ja vali harjutused nii, et järgmise harjutuse eesmärklihased oleksid eelmisest kaugel.(näiteks kükk ja püstisurumine). Kerelihaste harjutused pagutatakse enamasti kava lõppu ,sest nende väsitamine treeningu alguses võib jõudu nõudvates harjutustes vigastuse riski tõsta. Kui kerelihaste treenimine on su eesmärgis tähtsal kohal ja nende treenimine kava lõpuosas on puudulik ,soovitan proovida nende harjutuste paigutamist kava algusesse või teiste harjutuste vahele.
Sobiv nädalane annus jõutreeninguks on alguses 1-2 korda ja edaspidi 3-4 korda nädalas. Kui eesmärgiks on keha vormida, nõuab see intensiivset lisaraskustega treenimist 3-5 korda nädalas. Kui treeningute arv kasvab üle kolme korra nädalas ,võiks programmi osadeks jagada, kindlustades nii treeningu piisav efektiivsus ja taastumine.
Ka venituste puhul ei tasu kogustega liiale minna. Selle asemel peaks venitama tihti ja vähe korraga. Venitused peavad loomulikult kuuluma iga treeningu juurde, aga venitada tasuks ka vabal ajal või tööl olles aeg ajalt! Hea olekski korrata teatud olulisi venitusi sageli, kuid vähe korraga.

Be Sociable, Share!
Vaata kindlasti ka http://www.verticaljumpcenter.com kui tahad rohkem teada saada hüppevõimest ja selle arendamisest. Samuti palju üldist infot erinevate treeningmeetodite kohta.

Mitu korda vaadatud:
Sõnade arv: 442

Kõik artiklid sellelt autorilt

Kommentaarid

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga